ÚTOK NA PLOCHÉ BŘÍŠKO!

ÚTOK NA PLOCHÉ BŘÍŠKO!

shutterstock_588332225

A) CVIKY NA VRCHNÍ ČÁST BŘICHA

Sed-leh na šikmé lavici

Provedení

1. Chodidla zapřeme pod opěrky a sedneme si na šikmou lavici, trup je vzpřímený.

2. Pomalu si lehám až do polohy, kdy je trup paralelně s podlahou.

3. Vrátíme se zpět do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval.

Sekundární: kvadricepsy, flexory kyčle.

Pozice těla: Kolena pokrčte, abyste příliš nenamáhali bederní část.

Rozsah pohybu: Trup by měl být při poloze vsedě vzpřímený, aby se břicho téměř dotýkalo stehen. Spouštějte trup dozadu až do polohy téměř paralelně s podlahou, což je asi? cesty dolů. Nezaklánějte se příliš dozadu, protože při povolení břišních svalů by byla velmi zatížena bederní část.

Dráha pohybu: Pokud zvětšíte úhel, cvik se stane obtížnějším.

 

Sed-leh

Tento cvik můžeme procvičovat také v sedě na zemi, s koleny pokrčenými a s chodidly položenými na podlaze.

 

Zkracovačky

Provedení

1. V lehu na podlaze zvedáme nohy do pravého úhlu a ruce dáme za hlavu.

2. Zvednutím ramen ze země přitáhneme hruď dopředu, bedra se stále dotýkají podlahy.

3. Ramena spouštíme zpět do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval (horní část).

Sekundární: šikmé břišní svaly.

Rozsah pohybu: Pohyb probíhá v horní části páteře a ramena se zvedají pouze několik centimetrů nad podlahu. Bederní část se dotýká podlahy a bedra zůstávají nehybné, na rozdíl od sed-lehu, kde dochází k pohybu i v pase a v bedrech.

 

Zkracovačky s lanem

Provedení

1. Kleknout si na podlahu pod horní kladku a uchopíme lano oběma rukama za hlavou.

2. Přitáhneme závaží dolů, ohneme se v pase a zakulatíme trup.

3. Vracíme se do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval.

Sekundární: šikmé břišní svaly, pilovitý sval přední.

Rozsah pohybu: Trup by se měl pohybovat ze vzpřímené polohy až do polohy téměř paralelně s podlahou.

Dráha pohybu: Pokud si klekne o něco dále od kladky, zvětšíte tak rozsah pohybu.

shutterstock_749969482

B) CVIKY NA SPODNÍ ČÁST BŘICHA

Zvedání nohou na šikmé lavici

Provedení

1. Lehneme si naznak na šikmou lavici s nohama dolů.

2. Zvedáme nohy v bedrech a přitahujeme stehna k hrudi, kolena jsou mírně pokrčená.

3. Pomalu spouštíme nohy do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval (dolní část).

Sekundární: šikmé břišní svaly,

Rozsah pohybu: Aby byla kontrakce svalů při pohybu nahoru co největší, zvedejte kolena co nejblíže ke hrudi. Břišní svaly udržíte v napětí, když nespustíte nohy až na zem a nebudete se s chodidly dotýkat podlahy.

 

Zvedání nohou ve visu

Provedení

1. Tyč uchopíme a spustíme tělo dolů, případně lokty umístíme do řemenů (ty jsou připevněny na tyč a podpírají váhu těla).

2. Mírně pokrčená kolena zvedáme směrem k hrudi.

3. Pomalu a bez houpání spouštíme nohy zpět do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval.

Sekundární: šikmé břišní svaly,

Anatomický pohled 

Rozsah pohybu: Kolena zvedněte co nejvýš pro maximální zatížení svalů. Při spouštění nohou dole mějte kolena mírně pokrčená, aby břišní svaly byly neustále napnuté.

 

Přítahy kolen v sedě

Provedení

1. Sedneme si na okraj lavice, nohy visí dolů, kolena jsou mírně pokrčená, rukama se chytneme lavice za námi.

2. Kolena zvedáme nahoru směrem k hrudi, nohy jsou stále při sobě.

3. Nohy spouštíme zpět dolů, až se paty téměř dotýkají podlahy.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval

Sekundární: šikmé svaly břišní,

Rozsah pohybu: Zvedněte kolena nahoru, aby se stehna téměř dotýkaly břicha. Při spouštění nohou dolů zastavte pohyb těsně nad zemí, abyste udrželi svaly napnuté.

shutterstock_532680148

C) CVIKY NA ŠIKMÉ BŘÍŠNÍ SVALY

Sed-leh na šikmé lavici s vytáčením

Provedení

1. Lehneme si na lavici, chodidla dáme pod podložku a ruce za hlavu.

2. Při pohybu nahoru se sedu otáčíme trup tak, aby pravá loket směřovala k levému kolenu.

3. Vrátíme se do výchozí polohy a během dalšího opakování vytočíme trup na druhou stranu, aby levá loket směřovala k pravému kolenu.

Používané svaly

Primární: přímý břišní sval, šikmé břišní svaly.

Sekundární: pilovitý sval přední,

Rozsah pohybu: V horní pozici by měl být trup ve vzpřímené poloze a loket by se měla téměř dotýkat protilehlého kolena. Pomalu vracejte trup zpět do paralelní polohy, zastavte se asi v? cesty dolů. Kdybyste se zaklonili více, břišní svaly by se uvolnily a byla by více namáhána bederní část.

 

Boční zkracovačky

Provedení

1. Lehneme si na levý bok, kolena pokrčíme a pravou ruku dáme za hlavu. 

2. Pomalu zvedáme trup a stěhujeme šikmé břišní svaly. 

3. Vrátíme se do výchozí polohy.

Používané svaly

Primární: šikmé břišní svaly, přímý břišní sval.

Sekundární: pilovitý sval přední.

Rozsah pohybu: Trup ba se měl pohybovat zhruba do 30 ° až 45 ° nad podlahou.