Trénink zad pro pořádně velké letiště

TRÉNINK ZAD PRO POŘÁDNĚ VELKÉ LETIŠTĚ

„Záda mě vůbec nebolí a nerostou. Co mám dělat (respektive co dělám špatně)?“ To je snad nejčastější otázka ohledně tréninku jednotlivých partií, kterou jsem slýchával celá desetiletí. A příčina? Je právě v absenci procítění a vnímání práce svalů. Pokud záda při všech možných horizontálních a vertikálních tazích necítíte, přebírá s největší pravděpodobností hlavní část práce biceps a zadní hlava deltoidů. Bicepsy a zadní deltoidy rostou, a Vaše záda jsou přitom plochá jako saharská poušť. Tento problém úzce souvisí se špatnou technikou cviků, popřípadě s nevhodným zařazením cheatingu.

fit-day%20trenink%20zad

Moje rada téměř vždy zněla: Snižte si zátěž do té míry, dokud nebudete zádové svaly cítit, dělejte cviky opravdu maximálně technicky přesně a až techniku cviků stoprocentně zvládnete, pomalu zátěž zvyšujte. Zásadně důležité jsou u zádových cviků obě krajní polohy - ve výchozí pozici maximální protažení a v konečné pozici maximální kontrakce a zadržení pohybu na jednu - dvě vteřiny. Nic lépe netvaruje zádové svaly než právě tento princip vrcholné kontrakce! 

Zvláště tahové cviky - a to jsou při procvičování zad prakticky všechny - svádí k pomocným švihovým pohybům, ať již se jedná o vertikální stahování, horizontální přítahy kladek v sedě nebo přítahy velké činky či jednoručky v předklonu. Přílišný záklon trupu, který doprovází pozitivní fázi pohybu, vede k zapojení bederních vzpřimovačů, a tím k snížení zapojení horních zádových svalů. Často je v posilovnách k vidění celá řada podivných provedení těchto cviků, kdy v konečné fázi pohybu je cvičenec prakticky vodorovně s podlahou - v tomto případě jistě vydatně působící cvik na vzpřimovače trupu...

 

Ovšem podstatně vyšší zdravotní riziko představují právě přítahy v předklonu. Prudké švihové pohyby při zvedání činky doprovázené švihem trupu směrem vzhůru jsou doplněné nekontrolovaným spouštěním činky, na které hned navazuje švih směrem vzhůru. Pokud tuto techniku začátečníci okopírují, „koledují si“ o brzkou návštěvu u ortopeda. Problémy se spodními zády se jim nevyhnou.

Bohužel je takováto technika vidět právě na celé řadě instruktážních videí a cvičenci žijí v domnění, že pokud to tak dělají špičkoví profesionálové, tak to musí být dobré i pro ně. Já jsem byl takto mírně šokován před mnoha lety (hluboko v období totalitního režimu), kdy jsem poprvé viděl Pumping Iron a Arnold v něm cvičil záda právě tímto stylem. Pokud se přesunu téměř do současnosti, tak tréninkové video Colemana „The Unbelievable“ je právě dokladem této odstrašující techniky. Ano, účel světí prostředky a tréninková technika těchto špičkových borců je natolik specifická, že není hodna následování, pokud ovšem nechcete přijít k úrazu. Ale ani profesionálům se úrazy nevyhýbají.

 fitday%20z%C3%A1da

Zásobník cviků na zádové svaly je velmi pestrý, a tak není problém se vyvarovat jakéhokoli stereotypu. Cviky s činkami, kladkami či na přístrojích nám umožní procvičit zádové svaly opravdu z těch nejrozmanitějších úhlů. Trénink by měl vždy obsahovat shyby (popřípadě stahování kladky shora), přítahy kladky v horizontálním směru (rovnoběžně s podlahou) a přítahy v předklonu - velká činka či jednoručka. Pokud zařadíme tyto tři typy cviků, máme jistotu, že procvičíme horní zádové svaly ze všech možných úhlů.

 

Tajemství rozvoje mohutných „křídel“ spočívá v tom, co nejvíce oddalovat lopatky od páteře. Protahování širokého svalu zádového mezi sériemi k tomu podstatně přispívá. Protahování prokrvených, napumpovaných svalů mezi sériemi pomáhá protahovat i fascie (svalové povázky), což je vazivová tkáň, která obepíná jednotlivé svaly a odděluje je od sebe. Strečinkem se fascie povolují, a tím dávají svalům větší prostor k růstu. Celá řada kulturistů na tento fasciální strečink nedá dopustit. 

 

ZAŘAĎTE MRTVÝ TAH

Každý kulturista s vynikajícím rozvojem zádových svalů Vám potvrdí, že mrtvé tahy hrají v jeho tréninku zad ústřední roli. Jako příklad můžeme uvést Ronnie Colemana či Johnnie Jacksona, ale také špičkoví kulturisté 90. let jako Mike Francois či Dorian Yates prováděli pravidelně mrtvé tahy. A pokud zalistujeme ještě více do minulosti, do 70. - 80. let, tak velkými přívrženci mrtvých tahů byli Franco Columbu a Samir Bannout a ne náhodou disponovali těmi nejlepšími zády mezi tehdejšími profiky. Není zcela nutné, abyste zvedali činku ze země, ale můžete dělat částečné mrtvé tahy v silové kleci a začínat ve výši kolen. To Vám zajistí dobré přírůstky. Ať se rozhodnete pro jakoukoli variantu, musí se mrtvé tahy stát základní součástí tréninku zad!

_______________________

Oblíbené články

Fit-day - produkty ideální pro zdravé stravování

Jak se dále rozvíjela myšlenka Fit-day?   Skončili jsme u toho, jak se Jakub s Jitkou rozhodli změn...

Fit-day - produkty zdravého životního stylu

Kde se vůbec vzala myšlenka Fit-day? Vše začalo před několika lety, kdy do povědomí lidí začaly pr...

Proteinový puding

Co takhle dát si "puding"? Ale ne ledajaký puding...   Fit-day Protein Chocolate Chia Puding Proč...

Zdravá a osvěžující piňakoláda

A je to tady... Párty! Co dát jako úvodní drink? Chtělo by to něco osvěžujícího, velice dobrého a as...

Produkty zdravého stravování

Fit-day produkty jsou tu pro všechny, kteří milují zdravý životní styl a hlavně kvalitní jídlo. F...

Proteinové koláče

Fit-day koláčky (Fit-day Mugcake Chocolate)   Včera jsem měl dlouhý den… Kdo by to neznal; ráno s...

Tropy v zimě

LETNÍ FIT-DAY SMOOTHIE VZPOMÍNKA A je tu zima, listopad... padá listí ze stromů, plískanice, venku ...

Rostlinný protein a sportovci?

Rostlinný protein a sportovci? Je pravdou, že pro sportovce jsou potřebné a jedině správné pouze ži...

Oblíbené produkty kategorie superfood

sachte final superfood chiamango layer JPEG
139 Kč

Novinka 2018. Snídaňová směs ještě s...

sachte final superfood gojipassion layer JPEG
147 Kč

Cestovní balení 90g. Superfood je...

sachte final superfood longlife layer JPEG
169 Kč

Cestovní balení 75g. Superfood je...

sáčky superfood
455 Kč

Superfood je premiová snídaně nebo...

CHIA Layer JPEG
Akce
599 Kč

Ekonomické baleni 600g. Superfood je...

Goji Layer JPEG
Akce
629 Kč

Ekonomické baleni 600g. Superfood je...

Longlife Layer JEG
Akce
719 Kč

Ekonomické baleni 500g. Superfood je...

balíček superfood
1 849 Kč

Superfood je premiová snídaně nebo...

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.