STREČINK A PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA

STREČINK A PROTAŽENÍ CELÉHO TĚLA

Pokud patříte mezi jedince, kteří před tréninkem několikrát ledabyle „máchnou“ rukama a po jeho skončení udělají dva „relaxační“ cviky s lehkou činkou, článek je určen zejména pro vás.

Rozehřátí před tréninkem a protažení po tréninku – důležité součásti cvičení. Pouhých 10 minut času přitom může velmi urychlit regeneraci a zabránit zbytečnému zranění.

shutterstock_474022312

PROTAŽENÍ PŘED NEBO PO TRÉNINKU?!

Důkladné protažení přichází až po cvičení. Činnosti bychom měli věnovat asi 10 – 15 minut. Ideálně by jí měla ještě předcházet zklidňující fáze, kdy si opět po dobu přibližně 10 minut na rotopedu srdeční tep uklidníme a tělo postupně „vychladne.

 

DYNAMICKÝ STREČINK VŽDY PŘED VÝKONEM

Cílem správného rozehřátí je připravit tělo na výkon a pokusit se ho maximalizovat. Nechcete aby vám rozehřátí výkon snížilo, naopak chcete ho zlepšit a omezit riziko zranění. Takže jak na to.

- Zvyšte průtok krve do svalů. Můžete toho docílit krátkým volným 5-10 minutovým během, jízdou na kole pod hranicí anaerobního prahu, nebo nějakou jinou činností, která zvýší tepovou frekvenci. Taková aktivita zvyšuje tělesnou teplotu, tepovou frekvenci a začne do těla uvolňovat prospěšné hormony.

- Začněte se dynamicky protahovat. Zaměřte se na široký rozsah pohybu. Pokud se chystáte na HIIT trénink je dobrý chvíli poskakovat na místě, rozpažovat a upažovat jak nohy tak ruce.        

- Zkuste předkopávání kolenou a zakopávání. Nebo prudké pohyby do stran.

- Zvyšte postupně svou maximální intenzitu. Při posilování s těžkou váhou si nenakládejte na tyč nejtěžší závaží. Zvyšujte váhu postupně. Potřebujete dát svalům šanci se adaptovat. Používejte pyramidovou adaptaci, kdy se závaží navyšuje postupně. Nebo můžete postupně zvyšovat rychlost a intenzitu. Tím také snížíte riziko zranění.

- Proveďte co nejefektivněji samotné cvičení / trénink. Pokud budete postupovat podle předchozích kroků a správně se rozehřejete budete jak psychicky, tak fyzicky mnohem lépe připravený na samotný trénink.

shutterstock_532680148

PROČ JE VLASTNĚ PROTAŽENÍ TAK DŮLEŽITÉ?

Pamatujte, že do posilovny bychom neměli chodit jen za objemem. Cílem sportovních aktivit je zdokonalení čtyř skupin vlastností svalů: Síla, rychlost, výdrž a pružnost. A protože zvedání závaží v posilovně způsobuje zkrácení svalů, je nutné je po tréninku protáhnout. Svaly se tak rychle uvolní a zachovají si svou flexibilitu.

Druhým důležitým důvodem je regenerace. V posilovně svaly nadměrně zatížíme. Jsou stažené (v kontrakci) a po nějakou dobu tak zůstávají (cítíme se „napumpovaní“). Aby sval ale mohl regenerovat, musí se nejprve uvolnit. Důkladným protažením můžeme tuto proceduru významně urychlit. Regenerace je proto po strečinku rychlejší a kvalitnější.

 

HLAVNÍ VÝHODY

- Zachování nebo zdokonalení pružnosti svalů

- Urychlení regenerace svalů po námaze

- Prevence zranění při sportovních aktivitách

- Rehabilitace (sedavá práce, bolavá záda)

- Psychické uvolnění