KVALITNÍ POSÍLENÍ TRUPU A PAŽÍ

KVALITNÍ POSÍLENÍ TRUPU A PAŽÍ

Mobilizujte klouby a lehce protáhněte svaly, jedná se spíše o aktivní přípravu k pohybu, díky které předejte zranění. Statický strečink si šetřete až na závěrečnou část

shutterstock_660549094 

1. Výdrž ve vzporu na předloktí

Provedení

Podpor na loktech - vtáhněte břicho a podsaďte pánev. Nohy jsou natažené nebo v případě lehčí varianty se opíráte o kolena. Lokty jsou pod rameny, kolmo k podložce, mírně jimi tlačte směrem dolů a pod sebe, jakoby jste chtěli přitáhnout lokty a špičky k sobě. Koncentrujte sílu do středu těla. V této statické pozici setrvejte 30 - 60 sekund.

 

 

2. Kliky

Provedení

S rovnými zády, zpevněným břichem a staženými lopatkami směrem dozadu a dolů se vzepřete na rukou. Dlaně umístěte na úroveň ramenou, prsty směřují mírně k sobě, při pohybu dolů směřují lokty do strany. Pohyb opakujte 15 krát.

 

 

3. Posilování středu těla v kleku s oporou paží

Provedení

Klekněte si a opřete se o dlaně. Stehna a paže jsou na šíři ramen a kolmo k podložce, prsty rukou směřují vpřed, páteř je vodorovná, vytáhněte se z ramenou a bradu držte stále přitaženou (pohledem stále koukáte na dlaně). Stabilizujte se a potom pomalu (bez hnutí těla) zvedněte pravou nohu a levou paži; snažte se špičkou nohy a konečky prstů dosáhnout co nejdále, paže a noha by měly být téměř vodorovně s podlahou. V pozici vydržte pár sekund a po té plynule stáhněte loket a koleno natažených končetin směrem k sobě do středu těla. Opakujte 10 - 12 krát. Potom strany vystřídejte.

 

 

4. Břicho, přímé břišní svaly

Provedení

Položte se na podložku a pokrčte nohy v kolenou. Jednu nohu natáhněte nahoru a kolem ní plynule přendávejte overball či lahev s vodou. Hlava je v prodloužení páteře a pohled očí směřuje ve všech pozicích ke špičce zvednuté nohy. Ramena a lopatky jsou stažené dolů, bedra by měla být téměř pořád v kontaktu s podložkou, bříško je vtažené dovnitř a hýžďové svaly jsou uvolněné. Pohyb provádějte 10x nejprve kolem dokola pravé nohy, potom 10x kolem levé a na závěr zdvihněte obě a malými pomalými hmity se snažte balonkem 10x dotknout špiček u nohou.

 

 

5. Tlaky nad hlavou

Provedení

Stoj na šířku pánve, mírně pokrčte kolena, pánev mírně vzad. Paže se závažím dejte nad hlavu a pokrčením loktů přecházejte do spodní polohy. Lze zapojit i rotaci zápěstí. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.

 

 

6. Bicepsový zdvih

Provedení

Opřete se o zeď, mírně pokrčte kolena a záda držte stále nalepená u zdi. Závaží držíte pod hmatem, lokty jsou stále u těla. Ohnutím loktů přitáhněte závaží směrem nahoru, dokud předloktí a biceps nesvírá ostrý úhel. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.

 

 

7. Tricepsový klik

Provedení

Posaďte se na židli či nějaký stupínek, dlaně jsou těsně vedle těla, prsty směřují dopředu a držíte se okraje židle. Plynule spouštíte pánev kolmo dolů, lokty směřují stále dozadu a ve spodní fázi cviku lokty svírají téměř pravý úhel. Zvedněte se zpět nahoru až do propnutí loktů a v horní fázi cviku se vytáhněte co nejvíc z ramenou. Pohyb opakujte 15 - 20 krát.

 shutterstock_749969482 

8. Uvolnění na závěr

Po absolvování hlavní části tréninku se uvolněte a protáhněte. Pokud máte ještě čas, můžete si dát půl hodiny kardia, tedy rotoped, běhací pás či veslovací trenažer. Teprve potom se uvolněte a protáhněte.