Jak spočítat kalorie - Kcal

JAK SI SPOČÍTAT KALORIE

Doporučený kalorický příjem závisí na věku, na váze, na výšce, na pohlaví, a také na tom, jak aktivní vedete život. Na množství spotřebovaných kalorií se tak podílí i to, jestli na vašem těle převažují svaly (které i v klidu spotřebují více energie), nebo tuková tkáň (která sama o sobě nespotřebovává téměř žádnou energii).

Fitday%20kcal

Doporučené hodnoty kalorického příjmu jsou následující:

 

věk              muž      žena

2-3 roky      1000     1000

4-8 roků      1200     1200

9-13 roků    1800     1600

14-18 roků  2200     1800

19-30 roků  2400     2000

31-50 roků  2200     1800

51 a více    2000      1600

 

Při sestavování dietního jídelníčku je důležité mít na paměti, že jednotlivé složky potravy obsahují různé množství kalorií. Zatímco tuky obsahují absolutně nejvyšší podíl kalorií/energie, vláknina jí má naopak nejméně.

Většina lidí, kteří se snaží zhubnout, se zajímá jen o to, kolik kalorií spotřebují během cvičení. Tento zájem podporují i nejrůznější přístroje jako krokoměry, speed testery, mobilní telefony s chytrými aplikacemi aj. Pro zhubnutí na tom, kolik kalorií spotřebujete během cvičení, ale až tak moc nezáleží. Když uběhnete 5 kilometrů na běhacím páse ve fitness centru, spálíte asi 300 kalorií (kcal). Za celý den, ale vaše tělo spotřebuje nejméně 6x tolik. Celkový energetický výdej organismu za celý den, je totiž mnohem vyšší, než hodina cvičení. Měli byste tedy přemýšlet komplexněji. Není to jen cvičení, co vám pomůže zhubnout.

 

Během různých činností, které děláme během dne, naše tělo spotřebuje různé množství kalorií. Uvádíme několik příkladů:

 

Nízká fyzická aktivita = např. práce na počítači, TV, video hry, lehké domácí práce, spotřeba energie je cca 30 kalorií (cal/hodina/kg tělesné váhy)

Střední fyzická aktivita, pravidelné cvičení 3-5 dní v týdnu nebo nízká intenzita krátkého trvání, denně = rekreační hraní tenisu 1 – 1,5 h/denně každý druhý den, Trénink baseballu, softballu nebo golfu 5 dní v týdnu, spotřeba energie je 37 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy).

Vysoká fyzická aktivita, pravidelné cvičení několik hodin denně, 5 dní v týdnu = plavání 6 – 10 000m, kondiční trénink 2-3 h/denně, spotřeba energie je 39 kalorií (kcal/hodina/kg tělesné váhy).

Intenzivní fyzická aktivita, pravidelný každodenní trénink = posilování 10-15 h/týdně, plavání 7 – 17000m, spotřeba energie je 42 kalorií (kcal/ hodina/kg tělesné váhy).

Pokud se snažíte zhubnout, měli byste se zamyslet nad tím, kolik vaše tělo spotřebuje kalorií. Pokud je váš doporučený příjem kalorií např. 2000 kcal/den, pak byste při hubnutí neměli snít více než je tato hodnota. Spíše o něco méně. Záleží na tom, jestli se rozhodnete hubnout metodou postupného snižování kalorií, nebo jestli naopak půjdete cestou postoupného zvýšení spotřeby kalorií. Podle toho byste měli upravit svůj kalorický příjem nebo výdej. Nic se ale nemá přehánět. Určitě byste svůj denní kalorický příjem neměli snížit o více něž 500 kcal / den, tj. cca o 1/4. Radikálnější snížení příjmu potravy zpravidla vede jen k jo-jo efektu.

Fitday%20po%C4%8Det%20kcal 

Spočítejte si svůj bazální metabolismus (BM). Číslo vašeho BM vám napoví, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, aby normálně fungovalo, pokud celý den nebudete vůbec nic dělat. Někdy se používá i termín rychlost metabolismu.

Vaše tělo spaluje kalorie, aby zachovalo základní životní procesy jako je dýchání, trávení jídla, oprava a růst buněk a oběh krve.

 

Výsledky rovnice BM použijte k tomu, abyste zjistili, kolik kalorií musíte jíst, abyste buď hubli nebo si udrželi svou váhu.

 Pro muže použijte následující rovnici: 66.47 + (13.7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) − (6.8 x věk v letech)

Pro ženu použijte následující rovnici: 65.51 + (9.6 x váha v kg) + (1.8 x výška v cm) − (4.7 x věk v letech)

  

Spočítejte si množství své aktivity. Kromě základních životních funkcí musíte také počítat s kaloriemi, které spálíte při různých denních aktivitách. Jakmile budete mít základní číslo BM, vynásobte ho správným faktorem aktivity:

 

Pokud máte sedavý životní styl (málo, nebo žádné cvičení): BM x 1.2

Pokud jste lehce aktivní (lehké cvičení/sport 3 dny v týdnu): BM x 1.375

Pokud jste středně aktivní (střední cvičení/sport 3-5 dní v týdnu): BM x 1.55

Pokud jste velmi aktivní (silné cvičení/sport 6-7 dní v týdnu): BM x 1.725

Pokud jste extrémně aktivní (vrcholový sport a fyzicky náročná práce nebo trénink 2 x denně): BM x 1.9

 

Například 19 letá žena, která měří 162 cm a váží 65 kg si zadá své údaje do kalkulačky a spočítá, že její BM je 1366,8 kalorií. Pak, protože je středně aktivní a 3-5 x týdně cvičí, vynásobí 1366,8 číslem 1,55. Výsledek je 2118,5 kalorií. To je počet, které její tělo průměrně spálí každý den.

Vypočítejte si svou potřebu kalorií, pokud chcete hubnout. Abyste týdně shodili půl kila tuku, musíte mít za týden celkový deficit 3500 kalorií.

 Omezení denní spotřeby kalorií o asi 500 vám ve výsledku dá deficit 3500 za celý týden.

 

Nepokoušejte se hubout víc, než půl kila až kilo za týden. Jestliže chcete shazovat kila jen s pomocí diety, budete každý den muset konzumovat o 500 kalorií méně, aby vám to ve výsledku dalo za týden půl kila. Jestli na to chcete jít opravdu tvrdě a shodit kilo, budete každý den muset vynechat 1000 kalorií.

Snažte se počet kalorií snížit jednak omezením množství jídla a zároveň jejich spalováním pomocí fyzické aktivity. Tato kombinace je při hubnutí nejúčinnější.

Nejzte méně, než udává vypočítané číslo BM. Je chyba přijímat delší dobu méně, než kolik vaše tělo spotřebuje na základní životní funkce. Když tělo nepřijímá každý den dostatek kalorií, aby správně fungovalo, začne spalovat svalovou hmotu, aby mělo energii.

Velmi nízkokalorické diety nejsou považovány za bezpečné ani vhodné pro zdravé hubnutí. Neposkytují vám dostatek možností konzumovat správné množství bílkovin, vitamínů a minerálů, které jsou pro zdraví nezbytné. 

 

Snažte se přijímat minimálně 1200 kalorií denně. Je to minimální množství, které se ještě považuje za přijatelné.

 

Jak se přepočítávají kalorie na kilojouly a naopak?

Přepočet jednotek je poměrně jednoduchý. Platí tato pravidla a vzorečky: ● 1 kalorie (cal) = 4,185 joule (J)
1 kilokalorie (kcal) = 4 185 joule (J) = 4,185 kJ

Postačí tedy, pokud si zapamatujete, že jedna kilokalorie je zhruba 4 kilojouly. Obrácený přepočet má pak tato pravidla:

1 joule (J) = 0,239 kalorie (cal)
1 kilojoule (kJ) = 239 kalorií (cal) = 0,239 kilokalorií (kcal)

_______________________

Blog a recepty

Smoothie - Koktejl plný sacharidů, bílkovin i tuků

SMOOTHIE - KOKTEJL PLNÝ SACHARIDŮ, BÍLKOVIN I TUKŮ V současné době velmi populární forma zdravé výž...

Krabičková dieta

KRABIČKOVÁ DIETA   Je jednou z mnoha druhů redukčních diet.  Záměrem je vás naučit zdravému stravo...

Dukanova dieta

DUKANOVA DIETA Revoluční Dukanova dieta je dílem francouzského lékaře Pierra Dukan. Vyvíjela se pře...

Hubnutí - Tak jak to vlastně je?

HUBNUTÍ - TAK JAK TO VLASTNĚ JE?   Naučte se zhubnout a štíhlým už zůstat. To dosáhnete, když bude...

Dieta obecně a jednoduše

DIETA OBECNĚ A JEDNODUŠE   Není jednoduché se v záplavě informací o různých dietách a způsobech sn...

Snídaně jako základ

SNÍDANĚ JAKO ZÁKLAD   Proč Snídaně? Neboť milujeme rána. Ty chvíle, dokud se svět kolem probouzí a...

Produkty z kategorie protein vhodné i na dukanovu dietu

 

sachte final protein natural layer JPEG
Fit-day Protein natural 90g
 
Skladem (> 5 ks)
104 Kč

Vylepšená receptura pro lepší...

sachte final protein chocolate layer JPEG
VEGAN
109 Kč

Vylepšená chuť čokolády dochucená...

sachte final protein date layer JPEG
Fit-day Protein datlový 90g
 
Skladem (> 5 ks)
109 Kč

Jedinečná chuť datlí dochucená...

sáčky protein
319 Kč

Protein je rychlá snídaně nebo...

Protein natur Layer JPEG
Fit-day Protein natural 600g
 
Skladem (> 5 ks)
449 Kč

Vylepšená receptura pro lepší...

Protein choco Layer JPEG
459 Kč

Vylepšená chuť čokolády dochucená...

Protein date Layer JPEG
459 Kč

Ještě lepší chuť datlí doplněná o...

sachte final protein natural layer JPEG
Fit-day Protein natural 1200g
 
Skladem (> 5 ks)
809 Kč

Vylepšená receptura pro lepší...

sachte final protein chocolate layer JPEG
839 Kč

Vylepšená chuť čokolády dochucená...

sachte final protein date layer JPEG
839 Kč

Jedinečná chuť datlí dochucená...