Do léta fit? Žadný problém!

DO LÉTA FIT? ŽÁDNÝ PROBLÉM!

Již začátkem května jsme mohli zaregistrovat doslova letní počasí, které nám připomnělo, že léto je již za dvěřmi. A my si s hrůzou uvědomili fakt, že do léta nebudeme vypadat jako modelky a modelové z obálky módních časopisů. Snad i ze zoufalství má nejeden z nás tendence zkoušet módní diety a “zaručené” cviky.

Ale co má ještě skutečně smysl a kde už se jedná o vyhozené peníze, čas a energii?

Zapomeňte na nesmyslné “zaručené” diety, procedury a zázračná "tuk-spalující" cvičení

Krátkodobě zhubnete, ale vzhledem k tomu, že jste se o výživě nic nedozvěděli, přiberete všechno zpět s bonusem pár kilogramů navíc. Skončíte tak s větším množstvím tukové a menším množstvím svalové tkáně, než když jste s daným programem začínali. Také různé zázračné tipy, kterých je plný internet, které doporučují např. absurdní zábaly do folií před samotným cvičením, jsou nesmyslné. Jediné, čeho tím vším docílíte, je větší ztráta vody společně s vyčerpanými zásobami glykogenu a maximálně nějaká energie spálená během cvičení. To, že po takové proceduře máte třeba o 3 kilogramy méně, je jen vypocenou a ztracenou vodou společně s glykogenem.

 fitday%20l%C3%A9to

Upravte si svůj jídelníček

Dlouhodobých a trvalých výsledků docílíte pouze rozumně vyváženou stravou, nikoliv jablečnou, octovou, bezlepkovou apod. nesmyslnou dietou. Trvale hubnout budete pouze tehdy, když budete v rozumném kalorickém deficitu ve výši 15-20% celkového energetického příjmu. Samozřejmostí

je adekvátní příjem bílkovin (10–35 % z celkového energetického příjmu nebo zhruba 2 g/kg) pro udržení co největšího množství svalové tkáně. Tuky by měly být ve stravě zastoupeny ve výši 20–30% z celkového energetického příjmu. Sacharidy by měly zhruba tvořit 45–65% z celkového energetického příjmu. Tento poměr však není striktně dán, můžete například upřednostňovat tuky, nebo sacharidy, to je čistě na vás a vašem sebepoznávání. Stravu si můžete poskládat podle zásad “zdravého talíře”, kde by v každém jídle měly být zastoupeny bílkoviny, sacharidy, tuky a zelenina nebo ovoce s dostatečným množstvím vody. Na vodě by měl stát celý pitný režim.

 

Zkuste silový trénink

V období hubnutí do plavek dochází k celé řadě hormonálních změn, z nichž by

vás nejvíce mohlo zajímat to, že se vám snižuje testosteron a hormony hladu a sytosti vás nutí více jíst. Ale vám by se líbilo, aby se testosteron snížil co nejméně, a proto musíte jíst alespoň 20% energie z tuků a zvedat těžké váhy, které jsou pro vás dostatečnou výzvou! Je to právě královská trojkombinace dřepu, benchpressu a mrtvého tahu, na kterou by jste se měli alespoň jednou týdně zaměřit a přiblížit se k hranici maximálky. Právě tím dáte tělu najevo, že není dobrým nápadem zbavovat se svalové tkáně, protože je potřebná a používáme ji. Zamezíte tak také většímu snížení testosteronu.

 

Přidejte do svého režimu HIIT tréninkyhttps://www.chytrasnidane.cz/blog-a-recepty/hiit-od-zacatecnika-k-pokrocilemu/ )

Vysoceintenzivní intervalový trénink je dobrou volbou, když zrovna nemáte chuť nebo čas na klasické kardio. Za pár minut dokážete spálit slušnou porci energie. Dvacet minut za den na rychlý a intenzivní trénink si snad najde každý, takže žádné výmluvy a do toho :-)

 

Co nejvíce se během dne hýbejte! Každý krok se počítá

Běžná denní fyzická aktivita je často obrovským rozdílem mezi lidmi se sedavou prací a manuálními pracovníky, kteří jsou celý den na nohou. Snažte se proto do svého dne zakomponovat, co nejvíce běžného přirozeného pohybu, který v celkovém denním součtu může znamenat až několik stovek spálených kca a být tak zajímavým rozdílovým hráčem.
Pokud jezdíte do práce autem a je to jen trochu možné, tak vyměňte auto za kolo nebo využívejte k dopravě MHD a několik zastávek běžte pěšky. Zůstaňte aktivní během celého dne a čas od času se zvedněte od počítače, protáhněte se, projděte se, a pokud je to možné, tak si třeba udělejte takový "kancelářský workout" se základními cviky. Pokud máte čtyřnohého miláčka, uděláte mu jistě radost, když ho každý den vezmete na intenzivnější půlhodinovou procházku.

 

Udělejte si aktivní víkend

Máte-li alespoň trochu volné víkendy, využijte krásného venkovního počasí a vyrazte na výlet. Čerstvý horský vzduch, krásná příroda a víkendová pohoda, kdy máte šanci "vypnout" společně s výšlapy do horských masivů nebo projížďkami na kolech po horských cyklostezkách dokáží zázraky jak na duši, tak na těle. Nemáte celý víkend? Nevadí! Vlakem se dneska prakticky dostanete na druhou stranu republiky za pár hodin. Zavřete oči, položte prst na mapu České republiky, naložte kolo do vlaku a vydejte se poznávat neznámou krajinu. Možností je spousta, stačí si jen vybrat. Výmluvy stranou:-)

 

Fitday%20fit 

 

Zaměřte se na kvalitní spánek

Role spánku je pro optimální zdraví a hubnutí klíčová. Zhruba jednu třetinu života prospíte, nejedná se však o ztracený čas. Během spánku váš organismus regeneruje a upevňuje si nově naučené vědomosti a ukládá si vzpomínky. Pokud nebude spánek při hubnutí dostatečný, může jít větší podíl ztracené hmotnosti zcela zbytečně ze svalové tkáně namísto z tkáně tukové. Průměrný dospělý člověk by měl spát zhruba 7–9 hodin denně. Některým z vás však může stačit

i 5 hodin spánku, pokud je spánek dostatečně kvalitní a hluboký. Vylučování růstového hormonu je závislé právě na spánku. Bez dostatečného spánku se vám nebude dařit hubnout a budete se cítit unavení a podráždění během celého dne. Měli by jste si stanovit přesnou hodinu, kdy budete chodit spát a vstávat. Pomůže vám to tak s nastavením tělesných hodin a podaří se vám také rychleji usnout.

 

Pijte dostatečné množství vody a vyhněte se slazeným nápojům

Není žádným tajemstvím a utajovaným trikem, že vypití 1–2 sklenic vody před jídlem dokáže snížit množství jídla, které sníte. Celkově je důležité zůstat během dne správně hydratovaný, protože nejen voda s citronem dokáže lepší hydratací podpořit buněčné procesy, a tím pádem také mírně zlepšit spalování tuků. Opačných účinků dosáhnete, pokud budete pít slazené limonády a soft drinks. Průměrnou slazenou minerální vodou (1,5 l) přijmete naprosto zbytečných 262 kcal (1 100 kJ) a průměrnou slazenou colovou limonádou vypijete 595 kcal (2 500 kJ). Základem pitného režimu je čistá voda a pro doplnění hořčíku můžete využít minerální vody s jeho vyšším obsahem.

 

Řekněte NE! sladkostem

Noční můrou všech fit lidí jsou sladkosti, pochutiny, cukrovinky a čokoláda. Kdekdo při pohledu na čokoládu dostane "zatmění" a je zpět při smyslech až poté, co drží prázdný obal od čokolády a říká si, co se to sakra stalo? Ano, vítej zpět neutišený hlade a 548 kcal (2 300 kJ) k tomu.

 

–  pokud se nedokážete držet na uzdě při pohledu na čokoládu, tak je lepší ze spíže odstranit všechny nadměrně lákavé dobroty jako sladké tyčinky, bonbóny, čokolády a slané pochutiny, jako jsou brambůrky nebo tyčinky

 

–  chutě na sladké vám spolehlivě dokáže zahnat také ovoce v podobě borůvek, jahod, melounu a dalších dobrot, z kterých si můžete poskládat ovocnou misku zalitou např. jogurtem řeckého typu

 

–  jednou z variant je upřednostnění proteinových variací těchto dobrot, ale i s nimi by jste to neměli přehánět.

 

–  není lepší pochoutky k zahnání chutí na sladké než
proteinového pudingu! Jaké je kouzlo? Klasický puding za 6 korun
v místním obchodě zalijte 500 ml mléka a přidejte odměrku (25 gramů) proteinového prášku. Recepturu můžete vylepšit polévkovou lžící ovesných vloček a chia semínky. Jako pomyslnou třešničku na dort použijte jakýkoliv kousek ovoce. Nechte několik hodin v lednici a zdravá dobrota je na světě.

 

–  “kouzelná sklenička” v podobě promíchaného řeckého jogurtu s ovesnými vločkami, chia semínky, strouhaným kokosem a kousky právě dozrávajících

– jahod zažene hlad kdykoliv během dne

– mějte vždy po ruce v mrazáku proteinovou zmrzlinu. V mixéru rozmixujtendva banány (200 g) společně s dvěma odměrkami proteinového prášku (70 g) a jogurtem řekého typu (140 g). Můžete přidat dle chuti strouhaný kokos nebo kakaový prášek. Vše společně rozmixujte a nechte uležet v mrazáku alespoň 3 hodiny. Podávat můžete, kdykoliv je chuť.

 

Objevte kouzlo studené vody

Jedním ze zajímavých nástrojů, jak podpořit proces hubnutí, jsou koupele a sprchy ve studené vodě. Pokud vydržíte studenou vodu, tak mimo příjemné osvěžující schopnosti také docílíte lepší regenerace, snížení bolestivosti svalů, pevnějšího imunitního systému a vzhledem k tomu, že je tělo nuceno produkovat více tepla, tak spálíte i nějakou tu kalorii navíc, ale rozhodně tuto metodu nelze přeceňovat. Bude se v tomto případě jednat opravdu jenom o pár kalorií. Aby spálených kalorií bylo více, museli by jste v tomto chladném prostředí vydržet opravdu dlouho.

Nic jako zázračný 4týdenní program neexistuje. Téměř všechny tyto zázračné plány stavějí na velice přísné nízkokalorické stravě společně s vysokým tréninkovým objemem. Není pak divu, že jedinci často dost zhubnou, ale váhu si poté nedokáží udržet. Klíčem k nejlepší formě, kterou jsme schopni dosáhnout, je pravidelnost ve stravování a tréninkovém plánu. Žádnou jinou magii v tom nemusíte hledat.

 

Co říci na závěr?

 

–  Zanalyzujte svoji současnou stravu, a pokud si udržujete stabilní hmotnost, uberte 15–20 % energie ze stravy.

 

–  Ve stravě by jste měli mít zhruba 2 g/kg bílkovin s tím, že čím větší tréninkovou zátěž podstupujete za současného snížení energetického příjmu, tím bude vzrůstat potřeba bílkovin.

 

–  Sacharidy a tuky si rozložte dle preferencí, avšak můžete se odrazit od již zmíněného příjmu sacharidů ve výši 45–65% a tuků 20–30 % z celkového energetického příjmu

 

–  Základním stavebním kamenem je kalorický deficit.

 

–  Do kolika jídel si stravu rozložíte, je čistě na vás. Mohou to být 2 nebo 6

jídel během dne. Většinou bývají nejlepší variantou 3 větší jídla během dne doplněné o svačiny, protože se pak většina lidí necítí doslova přecpaná
k prasknutí po jednom či dvou velkých jídlech za den. Pitný režim se bude skládat z vody, neslazených minerálních vod, kávy a zeleného čaje.

 

–  Co se týká tréninkového režimu, tak stavět by jste měli na komplexních vícekloubových cvicích (dřep, mrtvý tah, benchpress) vhodně doplněnými o cviky zaměřené na vytvarování problematických partií

 

–  Během týdne můžete dle stupně trénovanosti (typicky 1–2x) zařadit HIIT trénink, kterým spálíte další kalorie a zlepšíte si stav oběhových systémů.

 

–  Tréninkový režim v posilovně vhodně doplňte zvýšením úrovně každodenní pohybové aktivity, jako je cesta do práce a z práce, procházky se psem. Vyjděte všechny schody, které můžete, namísto toho, aby jste jeli výtahem.

 

–  Kvalitní spánek v délce trvání alespoň 7–9 hodin vám ráno zajistí úsměv na tváři a usnadní vám i proces hubnutí.

 

–  Aktivním víkendem na kole, v horách nebo na procházkách dokážete celodenní aktivitou spálit značné množství energie

 

–  Pamatujte, že by jste se měli dostatečně věnovat také regeneraci a alespoň jeden den v týdnu by jste si měli dopřát úplný odpočinek v podobě nenáročných sportovních aktivit, jako je chůze a procházka.

_______________________

Blog a recepty

Smoothie - Koktejl plný sacharidů, bílkovin i tuků

SMOOTHIE - KOKTEJL PLNÝ SACHARIDŮ, BÍLKOVIN I TUKŮ V současné době velmi populární forma zdravé výž...

Krabičková dieta

KRABIČKOVÁ DIETA   Je jednou z mnoha druhů redukčních diet.  Záměrem je vás naučit zdravému stravo...

Dukanova dieta

DUKANOVA DIETA Revoluční Dukanova dieta je dílem francouzského lékaře Pierra Dukan. Vyvíjela se pře...

Hubnutí - Tak jak to vlastně je?

HUBNUTÍ - TAK JAK TO VLASTNĚ JE?   Naučte se zhubnout a štíhlým už zůstat. To dosáhnete, když bude...

Dieta obecně a jednoduše

DIETA OBECNĚ A JEDNODUŠE   Není jednoduché se v záplavě informací o různých dietách a způsobech sn...

Snídaně jako základ

SNÍDANĚ JAKO ZÁKLAD   Proč Snídaně? Neboť milujeme rána. Ty chvíle, dokud se svět kolem probouzí a...

Produkty z kategorie protein vhodné i na dukanovu dietu

 

sachte final protein natural layer JPEG
Fit-day Protein natural 90g
 
Skladem (> 5 ks)
104 Kč

Vylepšená receptura pro lepší...

sachte final protein chocolate layer JPEG
VEGAN
109 Kč

Vylepšená chuť čokolády dochucená...

sachte final protein date layer JPEG
Fit-day Protein datlový 90g
 
Skladem (> 5 ks)
109 Kč

Jedinečná chuť datlí dochucená...

sáčky protein
319 Kč

Protein je rychlá snídaně nebo...

Protein natur Layer JPEG
Fit-day Protein natural 600g
 
Skladem (> 5 ks)
449 Kč

Vylepšená receptura pro lepší...

Protein choco Layer JPEG
459 Kč

Vylepšená chuť čokolády dochucená...

Protein date Layer JPEG
459 Kč

Ještě lepší chuť datlí doplněná o...

sachte final protein natural layer JPEG
Fit-day Protein natural 1200g
 
Skladem (> 5 ks)
809 Kč

Vylepšená receptura pro lepší...

sachte final protein chocolate layer JPEG
839 Kč

Vylepšená chuť čokolády dochucená...

sachte final protein date layer JPEG
839 Kč

Jedinečná chuť datlí dochucená...

 
Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.