Cvičení podle somatotypu a co to je?

CVIČENÍ PODLE TYPU SOMATOTYPU A CO TO JE?

Pouhý pohled na vaši postavu stačí dobrému trenérovi ve fitness centru k odhadu, s jakým somatotypem máte nejvíce společného. Na základě toho sestaví tréninkový plán z takových pohybových aktivit, které pro vás budou nejvíce přínosné vzhledem ke zvoleným cílům.

Při stanovení cílů je důležité ujasnit si, jestli chcete hubnout, budovat svalovou hmotu, nebo harmonizovat postavu, tedy potlačit dejme tomu výraznější pozadí, bříško či stehna ve prospěch horních partií – hrudníku a ramen. Určit somatotyp přesně není jednoduché.

Využívají se při tom antropometrická měření na různých místech těla. Měří se například obvod paže a lýtka nebo tloušťka určitých kožních řas. Ke zpracování zjištěných dat se používají počítačové programy, jež udělají detailní analýzu a většinou i graficky znázorní, jakému typu se svou postavou nejvíce přibližujete.

fitday%20somatotyp

Rozlišují se tři základní tělesné typy: ektomorfní, endomorfní a mezomorfní. Nikdo není ryzí endomorf, ektomorf nebo mezomorf, přesto se dá stanovit, ke kterému typu máme svou tělesnou konstitucí nejblíž.

 

JSEM NEJBLÍŽE EKTOMORFOVI

Máte přirozeně vysokou, štíhlou či hubenou postavu, dlouhé končetiny a křehkou kostru. Cvičení většinou příliš neřešíte a s tím souvisí i málo svalové hmoty a špatně znatelný svalový reliéf. Na druhou stranu ovšem nemáte problém s přílišným ukládáním tuku. Vaše ramena, hrudník i pánev jsou úzké, stejně jako obličej trojúhelníkovitého tvaru. Krk je relativně dlouhý, „labutí“. Bylo by dobré opatřit si nějaké svaly, ale při vašem somatotypu to není jednoduché.

JSEM NEJBLÍŽE MEZOMORFOVI

Jste vitalita sama. Máte robustní, atletické tělo, pevnou, masivní kostru a vaše rovnoměrně rozložené svaly se hezky rýsují pod nízkou vrstvou podkožního tuku. Na široká ramena můžete být pyšní. Také váš hrudník je široký a trup relativně dlouhý (ve srovnání s nohama). Základní tvar obličeje je přibližně čtvercový.

JSEM NEJBLÍŽE ENDOMORFOVI

Také vy máte robustní tělo, ale – na rozdíl od mezomorfů – s vyšším množstvím tělesného tuku uloženého většinou centrálně, tedy v oblasti trupu (a to, jak jistě víte, není dobré z hlediska rizika srdečně cévních onemocnění). Trup je oproti nohám relativně krátký, obvod pasu a vyklenující se bříško vám však dělají vrásky. Svalový reliéf je pod tukovou vrstvou neznatelný, kostra je gracilní s poměrně tenkými kostmi.

Hlava je spíše hruškovitého tvaru. Robustní dojem z vaší postavy je dán hlavně tukem a jeho nevýhodným (z hlediska zmíněných zdravotních rizik) rozložením; boj s ním by proto měl být při cvičení prioritou.

fit-day%20somatotyp

CO (NE)ZMĚNÍTE

Pohyb je vhodný pro příslušníky všech somatotypů. Námitky, že s tělesným typem „endomorf“ zdravé štíhlosti nikdy nedocílíte nebo že jako ektomorf nikdy nevybudujete svaly, jsou spíše výmluvy. Existují dokonce pojmy jako sekundární ektomorf – což je člověk, který, ač má geneticky blíže k endomorfii, se vlastním přičiněním, to znamená vhodným cvičením a vyváženou stravou, svým vzhledem více přiblížil ektomorfovi. A samozřejmě to platí i naopak.

 

POHYBOVÝ PLÁN

Většina lidí bez ohledu na příslušnost k tělesnému typu chce mít přirozeně štíhlou, zpevněnou postavu. Jak na to?

 

EKTOMORF

Máte-li nejblíže k ektomorfnímu typu, pak poměrně špatně nabíráte svalovou hmotu. To by vás však nemělo odradit a naopak byste silový trénink měli zařadit do svých cvičebních plánů. Začínat je třeba zvolna, později se však nemusíte bát posilovat s o něco těžšími váhami. Součástí tréninku by určitě mělo být i posilování hluboko uložených svalů ve středu těla, které je důležité u každého tělesného typu. Vhodná je tedy kombinace tréninku v posilovně se cvičením například pilates nebo flowin.

 

MEZOMORF

Příslušníci mezomorfního typu jsou přirozeně více svalnatí, na silový trénink reagují rychlým nárůstem svalové hmoty a tím i tělesné váhy (svaly jsou těžší než tuk). Pokud nabírání svalů není vaše priorita, je vhodné zařadit do cvičení aerobní pohybovou aktivitu, která tolik nevede k nárůstu svalstva a pomáhá udržet optimální tělesnou hmotnost.

Při posilování je opět kladen důraz na svaly ve středu těla a na vyrovnání svalových dysbalancí (u mezomorfie se ještě více zdůrazní svaly, které mají tendenci se zkracovat a být přetěžovány/ posilovány na úkor svalů, jež mají sklon spíše ochabovat).

Doporučuji tedy kombinovat posilování – pro ženy spíše s nižšími váhami – s aerobním tréninkem (např. in-line brusle, jogging, nordic walking) a zařadit opět něco i ze cvičení „body and mind“ (jóga, pilates, overbally…).

 

ENDOMORF

U endomorfních typů s výraznými sklony k nadváze hraje hlavní roli pohybová aktivita vedoucí k redukci hmotnosti – tedy takzvaná aerobní pohybová aktivita. Těch máte na výběr velmi mnoho, úplným základem je rychlá chůze nebo severská chůze s holemi (nordic walking). U pokročilých cvičenců to může být jogging či vytrvalostní běh. V posilovně je nutné strávit alespoň třicet minut na kardio strojích typu crossový trenažér, rotoped či běhací pás. Nicméně byste neměli zanedbávat ani cílené posilování. Zpevníte jím střed těla a zvětšíte objem svalů. Více svalů se pak postará o vyšší energetický výdej dokonce i v klidu, když se nebudete hýbat. Při redukci se to počítá.

_______________________

Oblíbené články

Fit-day - produkty ideální pro zdravé stravování

Jak se dále rozvíjela myšlenka Fit-day?   Skončili jsme u toho, jak se Jakub s Jitkou rozhodli změn...

Fit-day - produkty zdravého životního stylu

Kde se vůbec vzala myšlenka Fit-day? Vše začalo před několika lety, kdy do povědomí lidí začaly pr...

Proteinový puding

Co takhle dát si "puding"? Ale ne ledajaký puding...   Fit-day Protein Chocolate Chia Puding Proč...

Zdravá a osvěžující piňakoláda

A je to tady... Párty! Co dát jako úvodní drink? Chtělo by to něco osvěžujícího, velice dobrého a as...

Produkty zdravého stravování

Fit-day produkty jsou tu pro všechny, kteří milují zdravý životní styl a hlavně kvalitní jídlo. F...

Proteinové koláče

Fit-day koláčky (Fit-day Mugcake Chocolate)   Včera jsem měl dlouhý den… Kdo by to neznal; ráno s...

Tropy v zimě

LETNÍ FIT-DAY SMOOTHIE VZPOMÍNKA A je tu zima, listopad... padá listí ze stromů, plískanice, venku ...

Rostlinný protein a sportovci?

Rostlinný protein a sportovci? Je pravdou, že pro sportovce jsou potřebné a jedině správné pouze ži...

Oblíbené produkty kategorie superfood

sachte final superfood chiamango layer JPEG
139 Kč

Novinka 2018. Snídaňová směs ještě s...

sachte final superfood gojipassion layer JPEG
147 Kč

Cestovní balení 90g. Superfood je...

sachte final superfood longlife layer JPEG
169 Kč

Cestovní balení 75g. Superfood je...

sáčky superfood
455 Kč

Superfood je premiová snídaně nebo...

CHIA Layer JPEG
Akce
599 Kč

Ekonomické baleni 600g. Superfood je...

Goji Layer JPEG
Akce
629 Kč

Ekonomické baleni 600g. Superfood je...

Longlife Layer JEG
Akce
719 Kč

Ekonomické baleni 500g. Superfood je...

balíček superfood
1 849 Kč

Superfood je premiová snídaně nebo...

Tento web používá soubory cookie. Dalším procházením tohoto webu vyjadřujete souhlas s jejich používáním.