5 Potravin, které obsahují zdravé tuky

5 POTRAVIN, KTERÉ OBSAHUJÍ ZDRAVÉ TUKY

Tuky jsou dobré (nejen) pro náš mozek! Příjem tuků je pro náš organismus stejně důležitý jako příjem bílkovin a sacharidů. Zdravé tuky ve výživě přispívají k lepšímu růstu svalů, lepší produkci hormonů testosteronu, pocitu zasycení, zpomalují sacharidy a jejich trávení, zpevňují kosti, zlepšují imunitní systém a srdečně-cévní funkce a také podporují zdraví jater a mozku.

Přijímáním zdravých tuků můžeme podpořit nejen redukci tuku, ale i růst svalové hmoty. Dobré tuky jsou tedy dietní tuky, které pomáhají udržovat zdravé tělo a snižují riziko onemocnění, jsou také zdrojem důležitých živin, které si naše tělo nedokáže vyrobit, známé jako esenciální mastné kyseliny.

Fitday ořechy

VLAŠSKÉ OŘECHY

Vlašské ořechy obsahují mastné kyseliny, které jsou zdrojem výživy a energie pro činnost mozku. Mastné kyseliny jsou důležitými stavebními prvky mozku, především v období růstu a dospívání a hrají významnou roli v průběhu celého života, neboť přímo ovlivňují výkonnost mozkových činností, a tedy i IQ. Látky obsažené ve vlašských ořeších podporují správnou funkci mozku, a proto by se měly konzumovat pravidelně v menších množstvích, asi 5 kusů denně. Patří k jedním z nejkoncentrovanějších potravinových zdrojů živin a měly by být nedílnou součástí našeho jídelníčku. Protože 31,8% kyseliny linolové pomáhá výrazně snižovat hladinu cholesterolu v krvi, podílí se na tvorbě protilátek a stavbě nervových tkání. Omega-3 mastné kyseliny (6,8% kyselina linolová) zase snižují hladinu cholesterolu v krvi, chrání před záněty a vznikem krevních sraženin v cévách.

Tuky tvoří 62% hmotnosti vlašského ořechu, ale jsou to kvalitní tuky – nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny a lecitin. Vlašské ořechy obsahují i 13,5% sacharidů, zejména oligosacharidy a velmi malé množství sacharózy, proto jsou vhodné i pro diabetiky. V těchto ořeších nechybí ani proteiny (14,3%). Jejich pravidelnou konzumací se snižuje riziko infarktu myokardu, mozkové mrtvice a podporuje se celková činnost mozku. Snižují vysoký cholesterol, krevní tlak, srážení krve a její hustotu, zabraňují vzniku ateroskleróze a pomáhají udržovat pružnost cév.

 

LÍSKOVÝ OŘECH

Lískové ořechy obsahují kolem 60 % tuků. Konzumace lískových oříšků je známá již od starověku. Oblíbené byly pro své léčivé účinky, které se v pozdějších dobách potvrdily. Lískové oříšky obsahují velké množství látek, které pozitivně ovlivňují náš organismus – jedná se o minerály, vitamíny (E, B), dále hořčík a železo. Jejich konzumace pomáhá naší vylučovací soustavě – jsou prospěšné pro ledviny, působí jako prevence ledvinových kamenů. Uplatnění je široké – lískové ořechy použijeme celé, drcené, mleté, pražené nebo syrové.

 

DÝŇOVÁ SEMÍNKA

Dýňová semínka se po boku ostatních semínek řadí mezi zdravé potraviny, na které byste neměli při zdravém stravování zapomínat. Obsahují velké množství zinku, omega-3 nenasycených mastných kyselin a dalších cenných látek, jako jsou měď, železo, hořčík, fosfor, draslík, vápník, vitamíny skupiny B, vitamín E, C a enzymy. Mají jemně ořechovou chuť a jsou velmi dobře stravitelná. Můžete je jíst nejen samotná, ale také přidat do polévek, omáček i salátů. I když jsou dýňová semínka plná tuků, jedná se o zdravé tuky, které jsou pro naše tělo velmi cenné.

dynova-seminka

AVOKÁDO

Avokádo je bohatým zdrojem minerálních látek draslíku, mědi, magnezia, fosforu a vitaminy C, E, K, H, B3 a B5 (kyseliny pantothenové). Dužina obsahuje jen mizivé množství cukru, zato na ovoce nezvyklé množství tuku (složení mastných kyselin se podobá olivovému oleji).Avokádo je ovoce, není však sladké, chutí spíše připomíná ořechy, tomu odpovídá i vysoká energetická hodnota a množství tuků (100 gramů = více než 220 kcal = 920 kJ a cca 15 g tuků (záleží na stupni zralosti) i přesto se hodí do dietní stravy.

Obsažené tuky jsou rostlinného původu, tedy velmi zdravé a velmi dobře zasytí. Avokádo se při dietě hodí obzvláště jako náhražka másla, majonézy či dresinku nebo jako chutná svačinka, je však třeba si dát pozor na množství. Má příznivé účinky při chorobách kůže a sliznic, posiluje srdce, snižuje krevní tlak a pomáhá také při nemocech jater, ledvin a močových cest.

 

RYBY

Rybí tuk je tuk obsažený ve tkáních ryb. Rybí tuky obsahují omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA). Tyto látky mají příznivé účinky na náš organismus. Omega-3 mastné kyseliny pozitivně ovlivňují stav cév, srdce i hladinu cholesterolu a snižují krevní tlak. Tím snižují riziko aterosklerotických onemocnění (strava bohatá na omega-3 snižuje riziko primárního infarktu o 70 % a riziko druhého infarktu o 30 %). Podporují imunitní systém. Mohou mít pozitivní vliv na projevy bolesti, nevolnost a jiné problémy spojené s menstruací. Pomáhají udržovat správné funkce nervové soustavy. Mají protizánětlivé účinky.

Nejdostupnějším potravnovým zdrojem EPA a DHA jsou tučné ryby, jako je losos, sleď, makrela, ančovička a sardinka. Tuk z těchto ryb má v průměru asi sedmkrát vyšší obsah omega-3 mastných kyselin nežNomega-6 mastných kyselin. Ostatní tučné ryby, jako například tuňák, obsahují omega-3 v poněkud menším množství. Ačkoliv ryby jsou pro člověka hlavním zdrojem rybího tuku, omega-3 mastné kyseliny ve skutečnosti neprodukují, ale hromadí se v jejich těle po konzumaci planktonu nebo jiných druhů ryb.