10 CVIKŮ, NA PERFEKTNÍ ZADEK

10 CVIKŮ, NA PERFEKTNÍ ZADEK

 

1. Zanožování

Provedení cviku: Výchozí pozice je ve stoje. Můžete si pomoci tím, že se opřete rukama o zeď. Noha jde vzhůru, ústy vydechněte. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natažená. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zvedněte co nejvýše, s pohybem dolů se nadechněte.

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série 

 

shutterstock_435562957 

2. Unožování

Provedení cviku: I u tohoto cviku se můžeme opřít o zeď. Záda jsou pevná, pohyb plynulý a pomalý. Nohu unožujeme do strany, do výšky cca 30 centimetrů a poté ji vracíme zpět.

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

 

3. Dřepy

Provedení cviku: Výchozí postoj je na šířku pánve či o něco širší. Ze stoje přejděte do dřepu plynule, ve spodní pozici se soustřeďte na zapojení hýžďových svalů a vraťte se zpět do výchozí pozice. V horní poloze nesetrvávejte příliš dlouho. Při pohybu dolů se nadechujte, nahoru vydechujte. Při cvičení se nepředklánějte, paty tlačte do země a core těla se snažte mít zpevněný. To, že kolena nesmějí přesahovat špičky, je překonaný mýtus, spíše se snažte kolena nevtáčet dovnitř.

Opakování: 20x, 3 série

 

4. Zvedání pánve

Provedení cviku: Sedněte si na zem, ruce umístěte za záda. Zvedněte trup těla, zatímco vám ruce zůstanou oporou. Nohy jsou pokrčené v kolenou ve vzdálenosti od sebe na šířku pánve. Při zvednutí je tělo v jedné rovině se zemí. Zvedejte tělo nad zem a poté ho opět přibližujte k podložce. V horní poloze vydržte několik sekund s kontrakcí hýžďových svalů, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Vyvarujte se prohýbání v bedrech.

Opakování: 20x, 3 série

 

5. Tisknutí hýždí

Provedení cviku: Jednoduchý a známý cvik, který se dá praktikovat v každé volné chvíli. Stůjte vzpřímeně, zatáhněte břišní svaly. Následně s výdechem přitiskněte obě půlky k sobě, chvíli v této poloze setrvejte a poté hýžďové svaly opět povolte.

Opakování: 100x

 shutterstock_561756574

6. Výpady

Provedení cviku: Stůjte vzpřímeně s nohami od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Záda jsou pevná. Vykročte dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže. Tento cvik není vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby.

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

 

7. Zakročení (výpady vzad)

Provedení cviku: Stůjte vzpřímeně s nohami od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. Jednou nohou udělejte krok vzad, druhou nohu pokrčte. Při pohybu vzad se nedechněte, při navrácení nohy do původní polohy vydechněte.

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

 

8. Kroužení

Provedení cviku: Klekněte si na podložku, opřete se dlaněmi o zem. Ruce a nohy svírají s tělem pravý úhel. Natáhněte nohu do výšky a začněte s ní napodobovat malé kroužky. Poté nohy vyměňte. Cvičení zapojuje i zádové svalstvo, nicméně dbejte na zpevněný střed těla – neprohýbejte se.

Opakování: 30x na každou nohu, 3 série

 

9. Klesání

Provedení cviku: Stoupněte si vzpřímeně, nohy jsou doširoka rozkročené. Paty míří ven. Pomalu se pokrčujte v kolenou, míříte směrem dolů. Tělo je v jedné rovině. Pří klesání se nadechujte. Dostaňte se nejnižšího bodu, poté se s výdechem zvedněte.

Opakování: 10x, 3 série

 

10. Výstup na stupínek

Provedení cviku: Můžete použít lavičku, přepravku, židli nebo jakýkoli schod. Stupínek by však neměl být výše, než vaše koleno. Vystupujte střídavě nohami na lavičku a zase došlapujte zpět na zem. Síla vychází ze spodní nohy. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte.

Opakování: 20x na každou nohu, 3 série